10 Mar 2017

Voulez-vous arrêter de fumer ? Découvrez comment dire adieu à la cigarette et au tabac ! 11 conseils d’une psychologue

“Je gère”, “Je peux arrêter de fumer quand je veux”, “À la fin des vacances j’arrêterais la cigarette”, “Il faut bien mourir de quelque chose, c’est pas si grave si c’est à cause du tabac”… voici certaines des phrases les plus utilisées par le personnes qui fument. Malgré tout, il arrive un moment dans la vie d’un fumeur où celui-ci décide d’arrêter de fumer.

Arrêter de fumer est une décision très difficile qui demande de la patience, de la constance et des efforts quotidiens. Souhaitez-vous savoir comment réussir à arrêter de fumer et dire adieu à la cigarette et au tabac ? Si vous ne fumez pas mais que vous souhaitez aider un proche, ami ou famille, continuez votre lecture ! Mairena Vázquez, psychologue, vous donne quelques conseils afin d’arriver à arrêter de fumer.

Arrêter de fumer cigarette tabac nicotine

Comment arrêter de fumer : conseils.

Addiction au tabac

On estime que plus de 15 milles millions de cigarettes sont fumées par jours dans le monde entier.

Le tabac est une drogue qui provoque une addiction physique, psychologique et une tolérance. Elle contient plus de 35 miles produits toxiques parmi lesquels se trouve la nicotine (composant responsable de la dépendance physique et de l’addiction), du nitrogène, du dioxyde de carbone, du monoxyde de carbone et différents types de goudrons entre autres.

Bien que le plus consommé soit le tabac de cigarette, il existe beaucoup de types de tabac, comme les cigares, la pipe, tabac à chiquer… ou encore la dernière mode connue comme le tabac sans fumée (“smokeless“) nommé “cigarette électronique” (tout autant préjudiciable pour les fumeurs).

Lorsque l’on arrête de fumer on peut ressentir les fameux “symptômes d’abstinence” que sont généralement : anxiété, nécessité de nicotine, colère, irritabilité, nervosité, dépression, etc… De plus, certaines personnes peuvent également être affectées dans leur qualité de sommeil ou souffrir de vertiges, de fatigue ou de mal de tête.

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Le tabac est une drogue qui produit une addiction physique, psychologique et une tolérance.

Problèmes dérivés du tabac :

Le tabac produit de multiples problèmes que nous pouvons diviser en trois groupes :

Problèmes médicaux : Les fumeurs ont un taux de mortalité plus élevé que les personnes qui ne fument pas, ils ont plus de chance de souffrir d’un accident vasculaire cérébral ainsi que de cardiopathie comme les angines thoracique ou les infarctus du myocarded’obstruction des artères, de différents types de cancer (le plus commun étant le cancer des poumons), de gastrite et d’ulcère de l’estomac ainsi que de maladies pulmonaires comme les bronchites chroniques ou les emphysème pulmonaire.

Les fumeurs souffrent plus souvent d’hypertension artérielle, de détérioration cérébrale plus rapide ainsi que de la maladie d’Alzheimer.

Les femmes enceintes qui fument peuvent avoir des problèmes avec la grossesse, provoquant de dégâts au fœtus et pouvant même mener à l’avortement spontané et le mort prénatale, entre autres.

Problèmes environnementaux : Les dommages engendrés par les fumeurs à l’environnement ne se résume pas aux plages dont le sable est remplie de mégots, mais il faut également prendre en compte tous les incendies de forêt qui sont provoqués par des cigarettes mal éteintes.

Problèmes sociaux : Comme l’intolérance de non-fumeurs pour le tabac, qui implique du tabagisme passif (tout autant toxique que le tabagisme, voir même plus) ainsi que les répercussions socio-économiques de la consommation de tabac.

C’est le moment d’arrêter de fumer ! Comment faire ?

“Je vais arrêter de fumer, mais ce n’est pas le bon moment”, “après les vacances, c’est promis, j’arrête”, “je sais que je suis capable mais je n’en ai pas envie”, “je peux arrêter quand je veux”, etc… Fini les mauvaises excuses, le moment est arrivé !

Le premier pas pour arrêter de fumer est de reconnaître que vous avez un problème, une addiction au tabac et que vous souhaitez arrêter d’être prisonnier de votre consommation de tabac. À partir de ce moment, tout se base sur les efforts, la constance et la patience.

Chaque personne fonctionne d’une manière différente. C’est pour cela que certaines personnes pensent qu’il vaut mieux arrêter d’un coup, du jour au lendemain, alors que d’autres arrêtent de fumer d’une manière graduelle, peu à peu jusqu’à arriver au moment où ils planifient d’arrêter pour de bon. Comment arrêter de fumer ? Voici quelques conseils :

Conseil nº 1. Les choses marchent mieux lorsqu’elles sont misent par écrit

Le premier conseil pour arrêter de fumer est d’écrire sur un papier votre résolution. Le fait de l’écrire vous aidera à le réaliser plus facilement. Écrivez sur un papier “j’ai envie d’arrêter de fumer et je vais y arriver”. Notez en plus les motifs pour lesquels vous souhaitez arrêter de fumer ainsi que les bénéfices que vous pensez obtenir grâce à ce changement (“je vais économiser beaucoup d’argent”, “je vais être en meilleur forme physique”, “je ne vais pas mourir de quelque chose qui est évitable”, “je veux améliorer ma qualité de vie”, “je vais pouvoir faire plus de sport sans être à bout de souffle”, “les gens ne me diront plus que je pu la fumée”, “mes amis et ma famille vont être fier de moi”, etc…). Laissez ce papier à un endroit visible afin que vous puissiez le voir lorsque vous avez de la peine à tenir et que vous ressentez l’envie de fumer.

Conseil nº 2. Le soutien est très important

Vous avez pris une décision très importante pour votre vie et cela vous sera beaucoup plus facile à réaliser si vous vous sentez soutenu par vos proches. De plus, vos amis, famille, partenaire, collègues de travail, etc… voir même votre animal de compagnie peuvent vous aider à atteindre cet objectif difficile.

Si cela vous est utile, vous pouvez télécharger différentes applications qui vous aideront pour arrêter de fumer, comme Kwit, Quit smoking, etc… et n’oubliez pas que vous n’êtes pas seul.

Conseil nº 3. Débarrassez-vous de tous ce que vous avez qui a un lien avec le tabac

Dites adieu au tabac et à tout ce qui y est lié, comme les cendriers, les briquets, les paquets, le tabac à rouler, etc… Qui évite la pierre évite la chute. Vous avez commencé votre nouvelle vie !

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Dites adieu au tabac et commencez votre nouvelle vie !

Conseil nº 4. Les premiers jours…

Au début, surtout pendant les premiers jours, vous ressentirez un grand besoin de fumer. Ne vous en faites pas, c’est tout à fait normal et cela fini par passer dans la majorité des cas. Il est important que vous montriez vos sentiments et vos émotions, si vous avez envie de pleurer, faites-le, pleurez peut s’avérer très bénéfique.

Nous vous conseillons de rester dans des lieux non-fumeur au début, afin d’éviter la tentation. Faites de l’exercice physique, buvez beaucoup d’eau, reposez-vous suffisamment et évitez les boissons comme l’alcool et le café qui peuvent vous donner envie de fumer.

Conseil nº 5. Éviter les situations qui vous incitent à fumer.

Il y a certainement des situations ou des contextes qui vous incitent plus à fumer que d’autres, par exemple, la cigarette avec le café, la cigarette à la pause ou alors fumer lorsque l’on se trouve avec une personne ou un groupe de personne en particulier… Évitez ces situations ! Si vous avez l’habitude de fumer avec votre café, buvez du thé, remplacez la cigarette de la pause par un chewing-gum, si vous fumer après les repas, remplacer cette habitude par celle de vous brosser les dents… Il existe des milliers d’alternatives, il vous suffit de trouver celle qui vous convient le mieux !

Conseil nº 6. Pour remplacer le besoin d’avoir une cigarette dans la bouche…

Cela arrive à beaucoup de fumeurs, le simple fait d’avoir une cigarette dans la bouche ou à la main les tranquillise. Ps la peine de paniquer ! Il existe des solutions à tous les problèmes. Tenez un stylo dans votre main ou n’importe quel objet avec lequel vous pouvez jouer. Et dans la bouche, mâchez des chewing-gums sans sucre, des bonbons, des sucettes, etc… Utilisez votre imagination ! Mais attention ! Essayez de trouver des choses sans sucre. Rappelez-vous que le fait de grossir n’est pas dû au fait de ne pas fumer, mais au fait de manger plus et des choses avec plus de sucre à cause de l’angoisse que l’on peut ressentir lorsque l’on arrête de fumer.

Conseil nº 7. Comment agir face à l’envie de fumer ?

Premièrement, vous devez savoir que le fait de vous sentir irrité par n’importe quoi, anxieux, frustré, etc… est tout à fait normal et transitoire, c’est à dire que ces émotions s’en vont tout comme elles viennent. Vous pouvez remarquer que votre pression sanguine et votre rythme cardiaque sont accélérés.

Face aux situations de “perte de contrôle”, les chewing-gums vont vous être d’une grande utilité, mais vous devez également apprendre des techniques de relaxation afin de réussir à vous tranquilliser lorsque vous devenez nerveux. Sortez marcher ou courir, prenez une douche, parlez avec cette personne qui vous tranquillise facilement et soyez ferme dans vos décisions. On n’obtient rien sans efforts. Essayez cette technique de relaxation très efficace pour vous relaxer.

Conseil nº 8. “Un esprit sain dans un corps sain”

Si vous arrivez à maintenir votre esprit occupé, vous diminuerez peu à peu votre nécessité de fumer et vous ressentirez de moins en moins d’envie de le faire. Profitez-en pour faire des activités que vous ne pratiquiez pas avant, cela peut être aller faire de l’escalade ou alors simplement faire des mots-croisés… N’importe quelle action est bonne pour éviter les pensées négatives. Sortez de votre zone de confort ! Un jour viendra où vous vous direz “Fumer ? Qu’est-ce que c’est déjà ?”. 

Conseil nº 9. Si vous ressentez le besoin de nicotine, vous pouvez utiliser des substituts

La meilleure chose que vous puissiez faire lorsque vous avez besoin de nicotine est d’en parler avec votre médecin afin qu’il vous informe sur les traitements possibles auxquels vous pouvez recourir. Il existe de nombreuses options, comme les patchs de nicotine, les chewing-gums à la nicotine, les inhalateurs de nicotine, etc…

Conseil nº 10. Oups, je me suis laissé aller !

Relaaaaaaaxe ! Vous vous êtes rendu à un mariage et vous avez fini par fumer une cigarette ? C’est pas si grave, vous avez déjà fait beaucoup d’efforts, une petite rechute ne va pas tout remettre en question, n’est-ce pas ? Pensez à pourquoi vous avez rechuté, qu’est-ce qui vous à pousser à le faire, quand est-ce que s’est arrivé et comment, afin d’essayer de ne pas commettre à nouveau les mêmes erreurs.

Rappelez-vous qu’il s’agit d’une décision difficile, soyez conscient des efforts que vous fournissez pour arrêter, et ne soyez pas trop dur avec vous-même. Continuez vos efforts comme avant cet intervalle.

Conseil nº 11. Vous vous débrouillez très bien !

Personne n’a dit qu’arrêter de fumer allait être facile, bien au contraire. Il se peut que vous ayez des difficultés, mais vous y arriver très bien. Et pour cela, vous méritez une récompense. Chaque fois que vous franchissez une nouvelle étape, permettez-vous un petit caprice.

Une semaine sans fumer ? Achetez-vous une chose que vous souhaitiez depuis un moment. Un mois sans fumer ? Prenez vous un jour pour faire uniquement ce que vous désirez. N’importe quoi qui vous fasse envie. Vous le méritez !

Rappelez-vous que beaucoup de personnes sont dans la même situation que vous et que beaucoup d’autre ont réussi à arrêter. N’oubliez pas que quand on veut on peut. Pensez à quel point vous allez être fier de vous-mêmes quand tout cela sera derrière vous et que vous vous considérerez un “ex-fumeur”.

Merci beaucoup de nous avoir lu, nous espérons que cet article vous aura plus et surtout qu’il vous aura été utile. N’hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions sur le sujet plus bas, nous serons enchantés d’y répondre. 🙂

“La seule chose impossible est celle que l’on ne tente pas”. 

“Source : Mairena Vázquez : psychologue spécialisée en psychologie clinique juvéno-infantile.”

Rédacteur spécialisé du domaine médical et de la santé. Passionné de psychologie, de philosophie ainsi que de neuroscience.
Toujours à la recherche de nouvelles sources et de nouvelles tendances, dans le but d’inspirer le publique et de le guider vers de nouvelles méthodes ou théories pour l’aider à améliorer son quotidien.

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